[纽约家庭医生]与糖尿病共存 成功管理及维持糖尿病的技巧(二)

Posted on 2月 16, 2022 / 71

文/云飞

接上文

上篇文章讲述了管理好糖尿病的重要性,及美国疾病防控和预防中心建议糖尿病患者如何从饮食等方面入手,讲述糖尿病患者应如何与糖尿病共存,预防并发症的发生。本文从体重入手,告诉大家管理糖尿病的技巧。

相关链接:[纽约家庭医生]与糖尿病共存 成功管理及维持糖尿病的技巧(一)

二、减重

(一)健康体重

随着年龄的增长,人们很难维持20年前的体重,但是只要有决心,能坚持,仍然可以维持体重,达到维护身体健康的目的。

首先在讲如何保持体重之前,要明确什么是“健康体重”。“健康体重”并非一个固定的数字,不是说越轻的人,越健康。也不是说,您比十年前重了10磅,您就没有以前健康,不是这样的。

了解您的体重是否健康应参考两组数值:体重指数(BMI)和腰围。

图说,糖尿病人应注意体重指数(BMI),不同的数值代表不同的身体状况。

1、体重指数(BMI)直译过来就是身体质量指数,计算方法是用体重除以身高平方得出来的数字。数值低于18.5说明体重过轻,数值高于24.9则表明体重超标。 如果BMI达到或超过30,就算是肥胖了。

2、腰围,腹部脂肪过多会增加2型糖尿病、心血管疾病,和中风的风险。腹部脂肪的多少可能通过腰围表现出来,关注腰围有助于预测您因为超重而出现的患病风险。这里要提醒,腰围超过35英寸的女性和腰围超过40英寸的男性,他们的患病风险更高。因此减肥可以帮助他们减少腹部脂肪并降低风险!

正确测量腰围的方法:站直将卷尺放在身体中部,髋骨上方,呼气后测量腰围。

(二)减肥前需知

1、减肥并不意味着一定减掉很多体重,对于200磅的人来说,减掉10到20磅并不算多,但是却可以改善您的健康和幸福感。

对于患有糖尿病的人来说,减掉一点体重,会让患者的血糖水平更容易控制。另外,糖尿病人在减肥后,可能需用更少的糖尿病药物。最重要的一点,许多减肥的人,他们会感到自己的精力变得更多,睡眠也变得更好。

2、要明确健康体重目标和减肥是两回事。截止目前为止,没有一种简单的方法可以减轻体重并保持它。有一些快速的减肥方法,但是反弹的速度也很快。很多人亲身经历过多次,其中大部分人在一次又一次的失败中放弃了。因此,要想达成目标,应坚持以下几点:

(1)饮食

首先要制定一个可以终生遵循的饮食计划,要注意其中两个关键部分:一个是以健康食品为基础;另一个是能够长期坚持下去。

考虑这两点后,您可能尝试寻找不同的方法来制定最适合您的日常饮食表。打个比方,有人减少糖分,多食用蛋白质以保持更长时间的饱腹感。有人加大食用水果和蔬菜的数量,以减少摄入不健康食物的空间。还有人限制了饮食的数量,坚持选用对他们最合适、最健康的食品……。

这里要提醒大家,如果您有了好主意,在执行前,请咨询注册营养师或糖尿病教育者(您的家庭医生可以帮您推荐)。

***还有一点要记住,要记录每天吃过的所有食物。很多人觉得这样做很繁琐,其实并不,您只需要简单记录,每天几分钟就够了。坚持下去,您会发现这样的方法是十分有效的。

(2)行动

图说,[纽约家庭医生] 成功管理及维持糖尿病的技巧之一,尽可能地动起来。

动起来是减轻体重的好办法。这里指的“动”包括运动,做家务,适当的时候多站立(即能站着别坐着),和朋友玩,及体育锻炼等。

这里主要说一下体育锻炼。适当的体育锻炼可以让人感觉更好,精力更好,睡眠更好。对于糖尿病人来说,体育锻炼不仅可以帮助患者控制病情和体重,还能让患者对胰岛素(使您体内的细胞利用血糖获取能量的激素)更加敏感,从而减少身体对胰岛素的需求;从另一方面来说,较低的胰岛素水平更有助于抑制脂肪的储存和体重增加,这是一个很好的良性循环。

这里要强调一点,仅靠体育锻炼是不可能减轻很多体重的,但是和适当的饮食相配合,能够达到改善减轻体重的目地。

如果想要更好地减轻体重,可以尝试以下几个方案:

***每周要至少进行150分钟适度的体育活动,比如快走,太极等;或者75分钟的剧烈活动,比如慢跑、跳绳等;也可以两者结合,交替进行。

***每周两天或两天以上,进行涉及所有主要肌肉群的力量训练,比如使用阻力带、举重等。

(3)意志力

这里特别提出意志力,不是指没有意志力,而是如何加强它。比如控制周边的环境,远离诱惑,养成健康的习惯等。

***不要把不想吃的食物带回家!让家成为安全区;

***不要去自助餐厅;

***不要让自己太饿;

***为控制卡路里,自己做饭;

***睡前把运动服摆好;

***养狗的朋友将狗的皮带和运动鞋放在门口;

(4)睡眠

图说,[纽约家庭医生]提醒您,不要熬夜,保证良好的睡眠。

睡眠太少会让节食变得困难,因为减少睡眠会增加人的饥饿感,从而引发食欲,尤其是对高热量、高碳水化合物的食物。

睡眠太少也会刺激体内的荷尔蒙,它会告诉人的身体要抓住脂肪。

通过锻炼可以很好地解决睡眠问题,运动可以帮人更快地入睡并且睡得更好。

这里还要提醒大家,睡前避免进食和饮酒,睡前一小时不看屏幕,保持卧室凉爽都能很好地帮人更好地入眠。

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