[纽约家庭医生]拒绝血糖升高?美国糖尿病协会大力推荐“糖尿病盘子法”

Posted on 1月 17, 2022 / 190

文/云飞

糖尿病是一种常见的慢性疾病,如果不好好治疗、控制,会引发严重的并发症,甚至会致人死亡。美国糖尿病协会认为想要管理好糖尿病,一份健康的饮食计划是十分重要的,同时这份计划的舒适性也很重要。为了两者兼顾,美国糖尿病协会大力推荐“糖尿病盘子法”。

糖尿病盘子法的优点

专家认为,不管身患何种疾病,保持身心愉快十分重要。因此没有必要非要去食用一些自己不喜欢的食物。在制作计划之前,最好先与注册营养师(RDN/RD)合作,制定一份适合的饮食计划。其中一定要包括自己喜欢的食物,但是也不要害怕尝试新的食物。

专家称,通过一些简单的事情来为日常生活增添风味,包括对自己喜欢的食物进行健康调整,可以令身心更为愉悦,“糖尿病盘子法”可以达到这个目的。

这里要提醒大家,吃好之后,要多运动,这是控制糖尿病的重要方法。

好,下面我们来介绍被美国营养师大力推荐的“糖尿病盘子法”

什么是糖尿病盘子法?

美国糖尿病协会大力推荐“糖尿病盘子法”,认为这种方法是一种有助于控制血糖的最简单的健康膳食方法。使用这种方法,每个人都可以制作出一份完美的膳食,保证其中的蔬菜、蛋白质和碳水化合物的健康平衡,而且无需计数、计算、称重或测量。因为这种方法,只需要一个盘子!

首先,找一个不十分大的盘子(盘子的大小决定了每餐的份量,因此不能够太大),专家建议的盘子大小约在9 英寸左右。

有了正确的盘子,就要将它填满,想象一下,在你的盘子上划上两条线,将盘子分成三个部分:

示意图:

图说,纽约家庭医生推荐糖尿病盘子法

1、盘子的一半装入非淀粉类蔬菜

非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较低,因此食用后不会使血糖升高太多。而且非淀粉类蔬菜含有大量的维生素、矿物质和纤维,这些都是健康饮食的重要组成部分。用这些物食填满一半的盘子,能够保证您食用到足够多的健康食物。

非淀粉类蔬菜包括:芦笋、西兰花、花菜、甘蓝、卷心菜、萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、芥菜、甜菜、白菜、蘑菇、秋葵、青豆、豌豆、雪豆、甜椒、辣椒、生菜、菠菜、芝麻菜、菊苣、南瓜、葫芦瓜、佛手瓜、西红柿等等。

2、“瘦肉蛋白”食物占盘子的四分之一

蛋白质食物(尤其来源于动物的蛋白质食物)通常含有饱和脂肪,这可能会增加患心脏病的风险。但是瘦肉蛋白的脂肪和饱和脂肪含量比较低,是更加健康的选择。

这里要特别注意,一些植物性蛋白质食物,比如豆类,其碳水化合物的含量也很高。

一般来说,瘦蛋白食物(动物),包括鸡、火鸡、鸡蛋、鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼、罗非鱼、箭鱼、虾、扇贝、蛤蜊、贻贝、龙虾、瘦牛肉、瘦猪肉(如中脊肉或里脊肉)、奶酪、干酪等等。

植物性蛋白质来源,包括豆类、毛豆、小扁豆、鹰嘴豆泥、色拉、坚果、坚果酱、豆腐和豆豉等等。

3、盘子剩下的四分之一,用来装碳水化合物。

碳水化合物的食物对血糖的影响是最大的。将其控制在盘子的四分之一,可以防止在食用后血糖升得过高。

碳水化合物食物包括:

(1)全谷物,包括糙米、干小麦、燕麦、玉米、藜麦和全谷物产品(如面包、意大利面、玉米饼)等等。

(2)淀粉类蔬菜,包括橡子南瓜、土豆、胡桃南瓜、青豆、欧洲防风草、车前草、马铃薯、南瓜、红薯和山药等。

(3)豆类,包括黑豆、肾豆、斑豆和鹰嘴豆等。

(4)水果和干果

(5)乳制品,包括牛奶、酸奶和牛奶替代品(比如豆浆等植物性奶)

4、饮品

说完食物,再说一下饮品,为了抑制血糖,应该选用水或低热量饮料。

水是最好的选择,因其不含有卡路里及碳水化合物,对血糖没有影响。

现在重点说一下低热量饮料,包括不加糖的茶(热的或冰的)、不加糖的咖啡(热的或冰的)、不加糖的苏打水、减肥苏打水或其他减肥饮料

5、组合食品

有一些菜肴是将不同类型的食物组合在一起,比如三明治、披萨、意大利面、及砂锅菜等等,这样的菜肴应该如何分配呢?

其实这样的菜肴一样可以使用盘子法,只需识别盘子中的不同食物并考虑它们在盘子中的位置即可。

例如,在一片披萨中,外皮是碳水化合物,奶酪和上面的肉类是蛋白质食物,西红柿酱和上面的蔬菜是非淀粉类蔬菜。

制作这类菜肴的时候可以尝试与盘子法的比例相同,仍以披萨为类,可以选择薄皮以减少碳水化合物的比例,在披萨上放上大量蔬菜,尽量不要放肥肉,如果需要放的话选择瘦肉。并且减少进食的量,坚持只吃 1 或 2 片,配上色拉,这样入口食物的量不大,而且有一半食物是不含淀粉的蔬菜。

 

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