文/云飞
糖尿病是一种常见的慢性疾病，如果不好好治疗、控制，会引发严重的并发症，甚至会致人死亡。美国糖尿病协会认为想要管理好糖尿病，一份健康的饮食计划是十分重要的，同时这份计划的舒适性也很重要。为了两者兼顾，美国糖尿病协会大力推荐“糖尿病盘子法”。
糖尿病盘子法的优点
专家认为，不管身患何种疾病，保持身心愉快十分重要。因此没有必要非要去食用一些自己不喜欢的食物。在制作计划之前，最好先与注册营养师（RDN/RD）合作，制定一份适合的饮食计划。其中一定要包括自己喜欢的食物，但是也不要害怕尝试新的食物。
专家称，通过一些简单的事情来为日常生活增添风味，包括对自己喜欢的食物进行健康调整，可以令身心更为愉悦，“糖尿病盘子法”可以达到这个目的。
这里要提醒大家，吃好之后，要多运动，这是控制糖尿病的重要方法。
好，下面我们来介绍被美国营养师大力推荐的“糖尿病盘子法”
什么是糖尿病盘子法？
美国糖尿病协会大力推荐“糖尿病盘子法”，认为这种方法是一种有助于控制血糖的最简单的健康膳食方法。使用这种方法，每个人都可以制作出一份完美的膳食，保证其中的蔬菜、蛋白质和碳水化合物的健康平衡，而且无需计数、计算、称重或测量。因为这种方法，只需要一个盘子！
首先，找一个不十分大的盘子（盘子的大小决定了每餐的份量，因此不能够太大），专家建议的盘子大小约在9 英寸左右。
有了正确的盘子，就要将它填满，想象一下，在你的盘子上划上两条线，将盘子分成三个部分：
示意图：
图说，纽约家庭医生推荐糖尿病盘子法
1、盘子的一半装入非淀粉类蔬菜
非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较低，因此食用后不会使血糖升高太多。而且非淀粉类蔬菜含有大量的维生素、矿物质和纤维，这些都是健康饮食的重要组成部分。用这些物食填满一半的盘子，能够保证您食用到足够多的健康食物。
非淀粉类蔬菜包括：芦笋、西兰花、花菜、甘蓝、卷心菜、萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、芥菜、甜菜、白菜、蘑菇、秋葵、青豆、豌豆、雪豆、甜椒、辣椒、生菜、菠菜、芝麻菜、菊苣、南瓜、葫芦瓜、佛手瓜、西红柿等等。
2、“瘦肉蛋白”食物占盘子的四分之一
蛋白质食物（尤其来源于动物的蛋白质食物）通常含有饱和脂肪，这可能会增加患心脏病的风险。但是瘦肉蛋白的脂肪和饱和脂肪含量比较低，是更加健康的选择。
这里要特别注意，一些植物性蛋白质食物，比如豆类，其碳水化合物的含量也很高。
一般来说，瘦蛋白食物（动物），包括鸡、火鸡、鸡蛋、鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼、罗非鱼、箭鱼、虾、扇贝、蛤蜊、贻贝、龙虾、瘦牛肉、瘦猪肉（如中脊肉或里脊肉）、奶酪、干酪等等。
植物性蛋白质来源，包括豆类、毛豆、小扁豆、鹰嘴豆泥、色拉、坚果、坚果酱、豆腐和豆豉等等。
3、盘子剩下的四分之一，用来装碳水化合物。
碳水化合物的食物对血糖的影响是最大的。将其控制在盘子的四分之一，可以防止在食用后血糖升得过高。
碳水化合物食物包括：
（1）全谷物，包括糙米、干小麦、燕麦、玉米、藜麦和全谷物产品（如面包、意大利面、玉米饼）等等。
（2）淀粉类蔬菜，包括橡子南瓜、土豆、胡桃南瓜、青豆、欧洲防风草、车前草、马铃薯、南瓜、红薯和山药等。
（3）豆类，包括黑豆、肾豆、斑豆和鹰嘴豆等。
（4）水果和干果
（5）乳制品，包括牛奶、酸奶和牛奶替代品（比如豆浆等植物性奶）
4、饮品
说完食物，再说一下饮品，为了抑制血糖，应该选用水或低热量饮料。
水是最好的选择，因其不含有卡路里及碳水化合物，对血糖没有影响。
现在重点说一下低热量饮料，包括不加糖的茶（热的或冰的）、不加糖的咖啡（热的或冰的）、不加糖的苏打水、减肥苏打水或其他减肥饮料
5、组合食品
有一些菜肴是将不同类型的食物组合在一起，比如三明治、披萨、意大利面、及砂锅菜等等，这样的菜肴应该如何分配呢？
其实这样的菜肴一样可以使用盘子法，只需识别盘子中的不同食物并考虑它们在盘子中的位置即可。
例如，在一片披萨中，外皮是碳水化合物，奶酪和上面的肉类是蛋白质食物，西红柿酱和上面的蔬菜是非淀粉类蔬菜。
制作这类菜肴的时候可以尝试与盘子法的比例相同，仍以披萨为类，可以选择薄皮以减少碳水化合物的比例，在披萨上放上大量蔬菜，尽量不要放肥肉，如果需要放的话选择瘦肉。并且减少进食的量，坚持只吃 1 或 2 片，配上色拉，这样入口食物的量不大，而且有一半食物是不含淀粉的蔬菜。
