【纽约家庭医生】“早上吃得好,晚上吃得少”真的能减肥吗?告诉你7个阻碍减肥的错误早餐

Posted on 10月 3, 2022 / 51

文/云飞

 

有人认为,早上吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少,这是减肥的关键。但营养师Leah Goggins却认为,健康早餐虽然很重要,但只通过改变膳食的摄入时间来减肥是不够的。合理地调整膳食的结构,才是减肥的关键。

 

研究人员Alexandra Johnstone博士发现,早上吃得最为丰盛,其它餐点逐渐减少,可能并不会如传说中的那般对新陈代谢有好处。他说,自古以来,关于进食时间以及它会如何影响体重或健康存在很多老话,但从营养学上来说,并不是只根据昼夜的变化来研究能量的变化。在这一领域中,能量的分配,及在一天中,能量和新陈代谢是如何相互作用的,才是研究的关键。

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健康的早餐是一天的开始。

该研究分析了30名超重(肥胖)的健康受试者(包括16名男性和14名女性),每个参与者被随机分配一种方式来安排他们的膳食,比如早餐加大一天中卡路里的摄入,或者晚餐摄入大部分卡路里。实验时间是4个星期。

 

所有膳食的标准及热量都是相同的,包括的蛋白质含量为30%,碳水化合物含量为 35%,脂肪含量为 35%。

 

四个星期后,研究人员发现,所有的受试者,无论他们采用何种饮食计划,他们几乎减轻了相同的体重,每个人大约是7磅。

 

但是对于早上吃得更多的人来说,他们的感觉更加良好。研究人员称,参与者表示,在吃更多早餐的日子里,他们的食欲得到了更好的控制,他们在一天剩余的时间里感到更加饱足。

 

研究称,通过实验发现,通过改变每一餐食用的数量并不能达到减肥的目的。虽然早上食用足够丰盛的早餐,然后吃一顿较小的午餐和晚餐的人感觉更加良好,但是无论他们选择了什么样的膳食计划,30名参与者的体重都减轻了相似的数量。

 

也就是说,虽然健康早餐是一天中至关重要的一部分,但如果你想要减肥,只通过改变用餐的方式是不够的,应改变一天摄入能量的总量。但早餐仍然是十分重要的,正如实验中所看的,早餐较为丰富的受验者,他们的感觉更为良好。

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早餐应注意营养均衡。

早餐中7个可能破坏减肥的错误

 

早餐即然如此重要,那应该如何制作美味的健康早餐呢?下面就告诉你营养师总结的7个可能阻碍减肥的错误早餐。

 

1、不吃早餐

 

正如上述实验所述,不吃早餐的人一天中的食欲可能更好,最终导致他食用更多的零食。健康早餐可以帮助你稳定一天的血糖,防止你食用更多的含糖食物。

 

2、吃得太晚

 

对于一般人来说,应该在起床后一到两个小时内进食,因为两小时后,人体的饥饿度会显著增加,导致暴饮暴食。很多人会在饥饿的状态下,立即吃东西,而这个时间段可能正值上班途中,很多人会选择食用方便的食品,或不受控制地加大食量。要知道,这些都是减肥的大敌。

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早餐应及时享用,不要不吃,不可吃得太晚。

3、蛋白质不足

 

很多人只关心碳水化合物(比如吐司),这其实很没有必要,不如将注意力转移到蛋白质上。要知道,随着年龄的增长(30多岁以后),肌肉的质量会下降。而蛋白质能够帮助保持肌肉的质量,促进肌肉的生长和修复。要知道,肌肉越多,在休息时燃烧的卡路里就越多。

 

另外,富含蛋白质的一餐可以让人在更长的时间内感到满足,这意味着它可以抑制您的食欲,让您更容易地减少零食的摄取量。

 

营养学家建议每餐(包括早餐)的目标是20到30克的蛋白质。不需要过多,因为人体一次只能利用25到35克的蛋白质。

 

4、早餐太少

 

少量的早餐,难以获得身体所需要的所有营养。营养师建议,早餐应至少达到300卡路里。再低一些,可能吸收不到足够的营养。

 

5、缺乏纤维

 

纤维是一种让可以让人感到饱腹的营养素,这种营养素和减肥有关,但许多人不能摄取到足够的量。营养师建议,早餐应满足人体一天中需要纤维需求的三分之一(女性每天大约是17克,男性每天大约是21克)。

 

这是什么概念呢?一杯煮熟的燕麦片中含有4克纤维,一杯覆盆子中含有8克纤维,一个杯菠菜汁中大约含有1克纤维。

 

6、没有颜色

 

很多人的早餐中没有足够的水果和蔬菜,这是不对的。营养师称,早餐时多吃水果和蔬菜会对你的新陈代谢产生很大的影响。

 

杂志《营养与糖尿病》中发表的一项研究称,每天吃八份蔬菜和两到三份水果的人即使不尝试少吃卡路里,也会减轻体重。

 

虽然10份以上的农产品听起来似乎无法达到,但是每天增加一定数量的水果蔬菜对人体健康及减重是有帮助的。这是因为农产品中富含有益于身体健康的纤维和营养素,可促进整体健康并帮助您减轻体重。

 

营养师称,可以在麦片中加入冷冻浆果或切碎的苹果,或者在炒鸡蛋中加入一把菠菜。

 

7、不要只关注卡路里

 

减重并不仅仅和卡路里有关,营养师称,减重的目的是有一个健康的身体,而健康身体的前题是需要给它提供足够的营养。所以不要将目光只盯在卡路里上,应综合看待食物,不要忽略水果、蔬菜、豆类、及全谷物等健康食品。

 

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