文/云飞

有人认为，早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少，这是减肥的关键。但营养师Leah Goggins却认为，健康早餐虽然很重要，但只通过改变膳食的摄入时间来减肥是不够的。合理地调整膳食的结构，才是减肥的关键。

研究人员Alexandra Johnstone博士发现，早上吃得最为丰盛，其它餐点逐渐减少，可能并不会如传说中的那般对新陈代谢有好处。他说，自古以来，关于进食时间以及它会如何影响体重或健康存在很多老话，但从营养学上来说，并不是只根据昼夜的变化来研究能量的变化。在这一领域中，能量的分配，及在一天中，能量和新陈代谢是如何相互作用的，才是研究的关键。

健康的早餐是一天的开始。

该研究分析了30名超重（肥胖）的健康受试者（包括16名男性和14名女性），每个参与者被随机分配一种方式来安排他们的膳食，比如早餐加大一天中卡路里的摄入，或者晚餐摄入大部分卡路里。实验时间是4个星期。

所有膳食的标准及热量都是相同的，包括的蛋白质含量为30%，碳水化合物含量为 35%，脂肪含量为 35%。

四个星期后，研究人员发现，所有的受试者，无论他们采用何种饮食计划，他们几乎减轻了相同的体重，每个人大约是7磅。

但是对于早上吃得更多的人来说，他们的感觉更加良好。研究人员称，参与者表示，在吃更多早餐的日子里，他们的食欲得到了更好的控制，他们在一天剩余的时间里感到更加饱足。

研究称，通过实验发现，通过改变每一餐食用的数量并不能达到减肥的目的。虽然早上食用足够丰盛的早餐，然后吃一顿较小的午餐和晚餐的人感觉更加良好，但是无论他们选择了什么样的膳食计划，30名参与者的体重都减轻了相似的数量。

也就是说，虽然健康早餐是一天中至关重要的一部分，但如果你想要减肥，只通过改变用餐的方式是不够的，应改变一天摄入能量的总量。但早餐仍然是十分重要的，正如实验中所看的，早餐较为丰富的受验者，他们的感觉更为良好。

早餐应注意营养均衡。

早餐中7个可能破坏减肥的错误

早餐即然如此重要，那应该如何制作美味的健康早餐呢？下面就告诉你营养师总结的7个可能阻碍减肥的错误早餐。

1、不吃早餐

正如上述实验所述，不吃早餐的人一天中的食欲可能更好，最终导致他食用更多的零食。健康早餐可以帮助你稳定一天的血糖，防止你食用更多的含糖食物。

2、吃得太晚

对于一般人来说，应该在起床后一到两个小时内进食，因为两小时后，人体的饥饿度会显著增加，导致暴饮暴食。很多人会在饥饿的状态下，立即吃东西，而这个时间段可能正值上班途中，很多人会选择食用方便的食品，或不受控制地加大食量。要知道，这些都是减肥的大敌。

早餐应及时享用，不要不吃，不可吃得太晚。

3、蛋白质不足

很多人只关心碳水化合物（比如吐司），这其实很没有必要，不如将注意力转移到蛋白质上。要知道，随着年龄的增长（30多岁以后），肌肉的质量会下降。而蛋白质能够帮助保持肌肉的质量，促进肌肉的生长和修复。要知道，肌肉越多，在休息时燃烧的卡路里就越多。

另外，富含蛋白质的一餐可以让人在更长的时间内感到满足，这意味着它可以抑制您的食欲，让您更容易地减少零食的摄取量。

营养学家建议每餐（包括早餐）的目标是20到30克的蛋白质。不需要过多，因为人体一次只能利用25到35克的蛋白质。

4、早餐太少

少量的早餐，难以获得身体所需要的所有营养。营养师建议，早餐应至少达到300卡路里。再低一些，可能吸收不到足够的营养。

5、缺乏纤维

纤维是一种让可以让人感到饱腹的营养素，这种营养素和减肥有关，但许多人不能摄取到足够的量。营养师建议，早餐应满足人体一天中需要纤维需求的三分之一（女性每天大约是17克，男性每天大约是21克）。

这是什么概念呢？一杯煮熟的燕麦片中含有4克纤维，一杯覆盆子中含有8克纤维，一个杯菠菜汁中大约含有1克纤维。

6、没有颜色

很多人的早餐中没有足够的水果和蔬菜，这是不对的。营养师称，早餐时多吃水果和蔬菜会对你的新陈代谢产生很大的影响。

杂志《营养与糖尿病》中发表的一项研究称，每天吃八份蔬菜和两到三份水果的人即使不尝试少吃卡路里，也会减轻体重。

虽然10份以上的农产品听起来似乎无法达到，但是每天增加一定数量的水果蔬菜对人体健康及减重是有帮助的。这是因为农产品中富含有益于身体健康的纤维和营养素，可促进整体健康并帮助您减轻体重。

营养师称，可以在麦片中加入冷冻浆果或切碎的苹果，或者在炒鸡蛋中加入一把菠菜。

7、不要只关注卡路里

减重并不仅仅和卡路里有关，营养师称，减重的目的是有一个健康的身体，而健康身体的前题是需要给它提供足够的营养。所以不要将目光只盯在卡路里上，应综合看待食物，不要忽略水果、蔬菜、豆类、及全谷物等健康食品。