【纽约家庭医生】保持免疫系统健康的8种方法

Posted on 10月 23, 2022 / 20

文/灵枢

 

免疫系统是保护身体的最后一道防线,它可以保护身体免受疾病(有害病原体)的侵害。如果免疫系统发生混乱,不但不能保护身体,还会造成不同的疾病(即免疫系统疾病)。因此,如何让免疫系统的每个组成部分正常工作,是十分重要的。为保障免疫系统的健康,美国的医学专家们总结出以下8点:

 

1、每天进行体育锻炼

 

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免疫系统可以保护身体免受疾病(有害病原体)的侵害。

免疫专家称,虽然有一些证据表明,长时间或剧烈运动可能会抑制免疫系统(即在锻炼后的几个小时内更容易生病和感染),但另外多项证据证明,长时间或剧烈运动不但不会抑制免疫系统,反而会使免疫系统更加健康。

 

美国疾病控制和预防中心认为,成年人每周应进行至少 150 分钟中等强度的有氧运动(比如如步行、慢跑、骑自行车等);或进行75分钟高强度有氧运动(比如跑步等)。

 

《美国医学会杂志》于2020年3月发表的一项研究显示,每天行走更多的步数可以降低因任何原因导致过早死亡的风险。

 

根据美国国立卫生研究院的一项研究,每周至少进行两次力量训练对健康有好处,可以强化骨骼、预防疾病等等。

 

佛罗里达州奥兰多健康医疗集团内科专家建议在户外锻炼,以获得更多的益处(对免疫系统而言)。他说,大自然的时间已被证明可以支持情绪、降低血压、减少炎症和支持免疫系统健康。

 

2、充足的营养及保持身内的水分

 

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只有保证充足的营养,才能让免疫系统正常工作。

只有保证充足的营养,才能让免疫系统正常工作,因此应保证食物的健康及多样性是十分重要的。另外,许多食物(比如丁香、百里香、肉桂和小茴香等)还具有抗病毒和抗菌特性,可以帮助身体抵抗感染。

 

免疫系统正常运行需要营养素,比如锌、叶酸、铁、硒、铜及多种维生素等,均可以从食物中获得。

 

另外,蛋白质对免疫健康也很重要,氨基酸有助于建立和维持免疫细胞,身体缺少蛋白质会降低身体抵抗感染的能力。

 

对于素食者来说,可从豆类、坚果和种子等植物中获得足够的蛋白质。另外,肉类及海鲜也是不错的蛋白质来源,但是只限于基础食物,如未加工的牛肉、猪肉和羊肉等,不包括培根、热狗、香肠、罐头等。

 

最后要说的是,机体缺少水分也可能对健康造成影响,比如阻碍机体的身体机能、注意力、情绪,及脏器(比如心脏、肾等)功能。

 

注意,这里指的水不包括含糖饮料、酒精等饮品。

 

3、充足的睡眠

 

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充足的睡眠可以调节及增加自身的免疫力。

睡眠是身体调节关键免疫细胞和分子的时间,充足的休息可能会增强身体的自然免疫力。

 

有研究表明,当人体没有获得足够的睡眠时,其免疫系统不会自我调节,从而降低身体抵御有害入侵者的能力,使人体更容易生病。

 

美国国家睡眠基金会建议所有成年人每晚要睡到7-9 个小时,以优化健康。

 

另外,为了确保自己获得优质的睡眠,应保持良好的睡眠卫生,在睡前2-3个小时关闭电子设备、避免情绪激动(比如暴力影片,或进行有压力的对话)等等。

 

4、减压

 

长期压力会导致类固醇激素皮质醇水平长期升高,这种物质具有阻止免疫系统在压力结束前做出有益的反应。当身体内皮质醇的水平一直很高时,它会阻止免疫系统的启动和发挥作用。因此,在长期的压力下,人体的免疫系统难以保护身体免受病毒、细菌等的潜在威胁。

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免疫系统是保护身体的最后一道防线。

5、疫苗

 

定期接种疫苗,可以增强身体对有害病毒和细菌的天然防御能力。当病毒(细菌)入侵时,对于没有接种疫苗的人来说,他的免疫系统可能需要10到14天来组织(发动)对入侵者的全面攻击。而疫苗通过让免疫系统与病毒(细菌)接触来缩短这两周的等待期(免疫系统经历最初的刺激后,就会产生记忆免疫细胞,当这些细胞看到“敌人”后,会立即行动),从而达到保护机体的作用。

 

一般来说,记忆免疫细胞有一定的生命周期,随着时间的推移,保护性抗体会逐渐下降,因此有些疫苗需要定期接种。比如流感疫苗。

 

6、注意卫生

 

保持个人卫生虽然不会直接改善免疫系统的健康,但可以防止细菌传播,尤其是减少接触“没有疫苗”的病原体。

 

7、避免酒精和香烟等毒素

 

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戒掉抽烟、饮酒(指的是大量饮酒)等坏习惯,这些行为会损害免疫系统。

戒掉抽烟、饮酒(指的是大量饮酒)等坏习惯,这些行为会损害免疫系统。

 

根据《酒精研究》2015 年的一篇评论,大量饮酒的人更容易患肺炎、急性呼吸窘迫综合征、酒精性肝病和某些癌症。

 

对于没有饮酒习惯的人来说,请不要开始;对于偶尔饮酒的人来说,应严格限制饮酒量。

 

抽烟就更不用说了,香烟烟雾所释放的化学物质,其所含有的毒素会严重损伤免疫系统。

 

美国疾病预防控制中心称,吸烟还会加重病毒和细菌感染(尤其是肺部感染,如肺炎、流感和肺结核等等)、术后感染和类风湿性关节炎(一种免疫系统攻击关节的自身免疫性疾病 )。

 

再重申一次“不要吸烟”,并且尽可能地避免“二手烟”。

 

8、妥善管理慢性病

 

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慢性疾病,包括哮喘、心脏病和糖尿病等等等,会影响免疫系统,并增加感染风险。

慢性疾病,包括哮喘、心脏病和糖尿病等,会影响免疫系统,并增加感染风险。

 

比如,2型糖尿病患者无法正确控制血糖时,可能会出现慢性、低度炎症等反应,从而削弱身体的防御系统。再比如,哮喘患者更容易感染流感,甚至死于流感。

 

有医学专家称,患有慢性病就像试图驾驶一辆只有三个轮胎的汽车,当身体感染了病毒,需要更多的时间和努力才能恢复。

 

因此,只有更好地管理慢性病,免疫系统才有足够的能力来保护您的身体。

 

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