【纽约家庭医生】让糖尿病患者睡得更好的8种方法

Posted on 11月 7, 2022 / 11

文/素锦

 

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好的睡眠可以起到控制血糖的作用。

有研究表明,睡眠过少会使血糖升高。也就是说,好的睡眠可以起到控制血糖的作用。因此,患有2型糖尿病的患者应保持良好的睡眠。那么,如何才能使糖尿病患者睡得更好呢?专家介绍了8种方法。

 

俄亥俄州大学医院克利夫兰医学中心的内分泌学家Gregg Faiman认为,要想获得健康,营养、睡眠和锻炼缺一不可。而对于患有2 型糖尿病的患者来说,好的睡眠更为重要。

 

另外要明确一点,好的的睡眠并不意味着过多的睡眠。医学专家称,睡眠太少会给身体带来压力,使身体释放出皮质醇等激素,而皮质醇会增加机体对胰岛素的抵抗及让血糖升高,增加糖尿病患者的风险。另外,过多的睡眠对糖尿病患者也没有好处,甚至还有害处。根据2020年发表的一项研究,与睡足7小时的糖尿病患者相比,睡眠时间超过(或少于)7 小时的患者过早死亡的风险更高。

 

让糖尿病患者睡得更好的8种方法:

 

1、检查是否有睡眠呼吸暂停症

 

睡眠呼吸暂停是一种睡眠障碍,这种疾病在2型糖尿病患者群体中相当常见。根据美国睡眠医学会的数据,每10名2型糖尿病患者之中,就有7人患有阻塞性睡眠呼吸暂停症。

 

对此,美国国家睡眠基金会(NSF)指出,睡眠呼吸暂停症是指在睡眠时呼吸异常,这种异常会影响身体的氧气供应并导致睡眠质量下降。其症状包括大声打鼾、白天过度嗜睡、易怒、晨起头痛等等。超重且颈部脂肪过多的人容易患上睡眠呼吸暂停症。

 

对于糖尿病人来说,应向医生咨询睡眠测试,确认自己是否患上睡眠呼吸暂停症,以便及早治疗。

 

2、血糖管理优先

 

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对于糖尿病人来说,随时监测血糖是十分重要的。

血糖过高或者过低都会影响睡眠的质量。对于2型糖尿病患者来说改善睡眠的最好方法之一就是将血糖水平控制在目标范围内。

 

要想控制好血糖,首先应该做到的就是随时查看自己的血糖。

 

最好的方式就是连续使用血糖监测仪监测血糖值。征询医生的建议制定治疗计划,其中应包括食物、活动、药物和监测计划等。

 

3、养成良好的睡眠卫生习惯

 

据统计,大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠时间,但是许多人都没有足够的睡眠时间,这对于2型糖尿病患者来说是有风险的。医学专家建议每个人,尤其是患有糖尿病等慢性疾病的患者必须有充足的睡眠计划。

 

专家们提醒,白天不要过度午睡,记住小睡应保持较短的时间,应限制在20分钟左右,最好在在午后。按近傍晚的时候入睡,很有可能会影响你当晚入睡的能力。

 

4、就寝时间应保持规律

 

应养成良好的上床、和起床时间,也就是说应保持有规定的作息,包括周末。只有遵循一定的时间规定,才能让生物钟发挥最佳作用。

 

另外,根据科学杂志《科学报告》上发表的一项研究,规律的睡眠习惯对整体健康很重要,实验数据表明,睡眠规律的人群相比,睡眠不规律的人其体重、血压和血糖等更高,心脏病发作和中风的风险更高。

 

5、不要曝光在强光下

 

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不要在睡前玩手机,会影响睡眠质量。

强光,包括来自智能手机的光,不仅会扰乱睡眠,还会改变人体的新陈代谢,从而影响人的体重。

 

根据2016年发现的一项研究,暴露在蓝光下,人体分泌的胰岛素会增加其抵抗力,这意味着身体将血糖转移到细胞之中,使其之成为能量的能力下降。

 

根据2019年一项研究,在夜间的时候,暴露在蓝光下,可能会有增加体重(肥胖)的风险。

 

专家称,这些研究告诫人们,在睡前应关掉光源,其中包括手机、电视和电脑等电子产品。最理想的状况是,在睡前1到2个小时关闭这些电器。保持卧室黑暗,这样可以睡得更好!

 

6、睡前不要喝酒

 

酒精会影响血糖水平,英国糖尿病患者倡导组织InDependent Diabetes Trust称,酒精会影响葡萄糖转化成能量,由于身体需要2个小时才能完全代谢掉酒精,会导致血糖升高。

 

该组织称,只养成适度饮酒的习惯是不够的,记住不要空腹喝酒,应先吃饭,再喝酒。

 

虽外,酒精会阻止身体进入深度睡眠,所以在睡前四小时内不要喝酒。另外,少喝酒还会避免起夜(半夜去洗手间),让整个睡眠变得不完整。

 

7、白天锻炼

 

如果白天能进行一些体育锻炼,晚上就可以获得更好的睡眠效果。不需要长时间地运动,大约10分钟的有氧运动就足够了。运动不仅会增加身体的内部温度,还能够帮助入眠。

 

另外,锻炼还可以帮助身体燃烧卡路里,对于超重的人来说,即使少量减肥,也能够更好地控制2型糖尿病。

 

8、减压

 

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练习瑜伽有减压的功效。

每个人都会承受压力,但2型糖尿病患者通常会承受更大的压力,这是因为他们除了面对正常的生活压力外,还要面对慢性病及其并发症。

 

当压力变大时,不仅会引起倦怠,影响睡眠,还会导致身体的神经系统释放激素皮质醇和肾上腺素,这些激素会增加不安,从而影响睡眠。

 

研究表明,深呼吸、冥想等可以更好地促进睡眠。另外,专家提醒,对于成年人来说,如果晚上醒着超过 20 分钟,请不要继续躺在床上,应该及时起床直到再次困倦 。

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