【纽约家庭医生】向后跑真的能更好地燃烧卡路里、锻炼心脏及肌肉吗?专家告诉你反向跑步的真实情况

Posted on 12月 5, 2022 / 153

文/云飞

 

很多短视频播主在分享健康知识的时候声称,与向前跑步相比,向后跑(反向跑步)能更好地燃烧卡路里。不仅如此,它还可以更有效地锻炼心脏及肌肉。真的是这样吗?让我们看看专家怎么说。

 

美国网站“每日健康”分享文章称,改变跑步的方向会锻炼到不同的肌肉,这一点是毋庸置疑的,但是卡路里的问题比较复杂,并不是用一句话就可以概括的。

 

长期以来,跑步一直被人们认为“这是一种最有效、方便和有益的锻炼方式之一”。但也有人希望可以调整运动方式,获得更多、更快的效果。

 

很多短视频播主在短片中分享自己的经验,比如TikTok上一位认证健身教练的播主向大众宣传反向跑步的好处,被很多人关注,但也有人发出疑问,真的有效吗?

 

该播主在视频中称,他倒着跑的最长距离是八英里,用这种方式锻炼,即可以锻炼相反的肌肉群,也就是股四头肌和小腿,还可以多燃烧卡路里。他说,与传统的跑步相比,向后跑燃烧的卡路里达是向前跑的2到3倍。

 

该主播还介绍,不仅如此,向后跑比向前跑更能锻炼心脏,其效果是向前跑的2到3倍,背部和核心力量也能加强至2到 3倍。坚持向后跑还可以增加精神力,提高呼吸效率。

 

向后跑真的有这么多好处吗?让我们一起来看看专家怎么说。

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可以在跑步机上练习向后跑。

什么是向后跑(反向运行、反向跑步)?

 

迈阿密马拉松终身赛的联合创始人、越野跑步教练、首席跑步官弗兰基·鲁伊斯(Frankie Ruiz)称,倒退跑与常规跑步不同,除了倒退之外,它还需要一定的技术,比如身体的协调性。甚至有人可能会认为,这项运动不应该用跑步这个词,而是用其他一些描述该活动的描述性用语。

 

鲁伊斯表示,反向跑时身体的前侧朝向相反的方向,因此很多耐力运动员使用它作为康复训练,尤其是在膝盖或臀部受伤以后,做样做的好处是,压力得到了更好的分配,因此该运动有时被规定为一种缓解有氧运动调节的方式。也有许多运用员用这种方式作为热身和敏捷练习。

 

耶鲁大学副教授兼整形外科主任医师Elizabeth C Gardner 博士称,关于反向跑,医学博士Robert Stevenson于1981年在他的著作《向后跑步》中提到,他是第一个正式研究,并提出反向跑的专家之一。

 

反向跑的好处

 

鲁伊斯称,反向跑的好处与常规跑步略有不同,尤其是对于那些长期练习正向跑的人来说,这是因为在这两项运动中,使用的肌肉不同。

 

2016 年,《力量与调节杂志》上发表一篇文章,其中提到向后跑可以提高运动员的跑步效率,从而使运动员受益。该研究考察了8位训练有素的男性跑步者,得出的理论是,长期坚持反向跑,可以提高运动员的整体素质。

 

加德纳博士称,正向跑通常使用的是腿部前部肌肉(如股四头肌和胫骨前肌),而反向跑主要使用后链的肌肉,包括小腿肌肉和臀肌,反向跑1到2分钟之内,运动者就可以感觉到小腿在燃烧!

 

鲁伊斯解释,在向后跑时,小腿肌肉承担了大部分的吸收工作,从而减轻了膝盖的压力。也就是说,反向跑步利用的肌肉群较少,可以促进肌肉的生长和塑形。

 

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向后跑可以更好地保护膝盖。

关于这一点,医生专家也表示认同。2012 年《生物力学杂志》发表的一项研究显示,与向前跑相比,反向跑步减少了对膝盖的影响。

 

加德纳博士还称,反向跑除了使用不同的肌肉外,还可以增强平衡感,这是因为在反向跑步中,身体要保持更加直立的姿势。

 

不过,对于反向跑步能够消耗更多的卡路里一说,加德纳博士认为,并不一定是这样。

 

加德纳博士表示,燃烧的卡路里数量与许多因素有关,包括心率、年龄等。她说,使用不同的肌肉并不一定会燃烧更多的卡路里,最重要的是运动的强度。当然,向后跑比向前跑更容易引起肌肉的活动,因此说一个人在反向跑时,可能会燃烧更多的卡路里是有道理的。但是,直到目前为止,也没有确切的卡路里消耗差异的结论性数据。

 

关于向后跑可能增强脑力和认知能力的说法,鲁伊斯认为,这可能是因为在这项运动中需要更多的刺激大脑,因为锻炼者随时都需要注意石头和地形的变化。

 

向后跑的注意事项

 

很多教练都建议那些刚开始跑步或身体不协调的人在刚开始联系的时候,应考虑从步行开始(向后)。

 

鲁伊斯建议在开阔、平坦的场地上练习。他说,就像常规跑步一样,最主要的是逐渐增加训练量和强度,应徐徐渐进。另外,应与常规跑步计划相结合。

 

国际体育科学协会认证的私人教练德里克·普拉特(Derek Pratt)指出,在向前跑和向后跑中进行转变时应注意过渡,这是因为在没有停止的情况下,从向后跑过渡到向前跑是非常困难的,因为两种运动使用的是不同的肌肉群,不能够让身体快速地改变方向。

 

鲁伊斯提醒,避免在不平坦的地形上向后跑。另外,避开人流大的区域,不然在很难看清身后的状况下,容易出现危险。最好能够获得伙伴的帮助,这样比较安全。

 

另外,不是所有的人都适合向后跑,有一些人可能需要获得医生的批准。尤其是脚踝、膝盖、臀部、腰背部有任何疼痛、及受伤的群体。

 

最后要说明一点,很多主播称向后跑这项运动,其锻炼心脏的效果是向前跑的2至3倍,背部和核心力量也能加强至2到 3倍。这一说法没有确凿的证据证明。

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应在开阔、平坦的场地上练习向后跑。

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